Ból kolan potrafi skutecznie utrudnić życie, dlatego warto wiedzieć, jak można pozbyć się dolegliwości.

Ćwiczenia na ból kolan mają za zadanie wzmocnić zarówno mięśnie, jak i więzadła stawu kolanowego, zapewniając jego większą stabilność i chroniąc przed przeciążeniami.

Kiedy zacząć ćwiczyć?

Ćwiczeń nie powinno się wykonywać, kiedy dokucza nam ostry ból – najlepiej robić je w momencie, kiedy nie występują żadne dolegliwości bólowe.

Jeśli doszło do kontuzji najlepiej odczekać 2 lub 3 dni, które pozwolą stawowi kolanowemu się zregenerować. Pamiętajmy, żeby wykonywane były one w zakresie, który nie zwiększa bólu i uczucia dyskomfortu.

Profilaktyka przede wszystkim

Ćwiczenia na ból kolan pozwalają wzmocnić mięśnie, więzadła oraz ścięgna w stawie kolanowym, co czyni go bardziej odpornym na przeciążenia i możliwe kontuzje.

By osiągnąć pożądany efekt, niezbędna jest systematyczność – tylko tak osiągniemy satysfakcjonujące efekty.

Nie zapominaj o rozgrzewce

Za nim zaczniemy wykonywać ćwiczenia na ból kolan, powinniśmy przeprowadzić trwającą ok. 5 minut rozgrzewkę. Można w jej trakcie wykorzystać rower stacjonarny.

Wykonajmy także kilka krążeń ze złączonymi kolanami – wystarczy ugiąć złączone kolana w pozycji stojącej, oprzeć na nich dłonie i zataczać kolanami niewielkie kręgi. W czasie krążenia zmieniajmy kilkukrotnie strony.

Ćwiczenie 1 na ból kolana: wciskanie ręcznika

Do wykonania ćwiczenia potrzebny będzie zwinięty w rolkę ręcznik. W siadzie prostym prostujemy prawą nogę, kierując palce stopy ku górze i podkładając pod kolano zrolowany ręcznik.

W tym czasie lewą nogę zginamy w kolanie, a stopę kładziemy na podłodze. By zapewnić sobie lepszą równowagę, możemy podeprzeć się z tyłu rękami i napinając udo nacierajmy kolanem na ręcznik, jakbyśmy chcieli wcisnąć go jak najgłębiej w podłogę.

Napięcie utrzymujemy przez 5 sekund, po czym rozluźniamy je, powtarzając czynność 10 razy przed zmianą nogi.

Ćwiczenie 2 na ból kolana: ściskanie poduszki na ból kolana

Teraz kładziemy się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała i nogami ugiętymi w kolanach, pomiędzy którymi umieszczamy poduszkę. Ćwiczenie można wykonywać również siedząc na krześle.

Naciskamy na poduszkę oboma kolanami najmocniej, jak potrafimy przez 10 sekund, po których następuje rozluźnienie. Ćwiczenie powtarzamy trzy razy.

Ćwicznie 3 na ból kolan: unoszenie nogi w wyproście

Kładziemy się na podłodze i podpieramy na łokciach. Prawa noga jest zgięta w kolanie, ze stopą opartą na podłodze, druga wyprostowana z zadartymi do góry palcami.

Podczas wydechu unosimy wyprostowaną nogę do góry, aż stopa nie znajdzie się na wysokości głowy. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 3 sekundy i opuszczamy w momencie wdechu.

Ćwiczenie powtarzamy 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 4 na ból kolan: ćwiczenie przy ścianie

Od ściany odsuwamy się na długość ręki, lewą stopę wysuwamy do przodu, prawą w tył. Z rękami opartymi na ścianie prawą nogę prostujemy, lewe kolano zaś uginamy tak, żeby stopa znalazła się na wysokości kostki.

Podczas ćwiczenia powinniśmy poczuć rozciąganie w prawej łydce, co oznacza, że wykonujemy je prawidłowo. Wytrzymujemy przez 30 sekund i zmieniamy stronę.

Ćwiczenie 5 na ból kolan: rozciąganie z paskiem

Do wykonania ćwiczenia potrzebny będzie nam pasek lub szalik. Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami, środek paska zakładając na stopę, a jego końce trzymając w rękach.

Kładąc się na plecach, przy pomocy paska wolno unosimy nogę ku górze aż do momentu, w którym poczujemy rozciąganie w łydce. Pozycję utrzymujemy przez 30 sekund, powtarzając ćwiczenie 2 razy na każdą stronę.

Źródło: wformie24.poradnikzdrowie.pl